Conseils sportifs et exercices

Pratiquer une activité physique vous permettra d’éliminer plus de calories. Il est donc important de rester actif au quotidien et d’intégrer la pratique sportive dans votre routine.

  • N’hésitez pas à privilégier la marche à pied ou le vélo pour les petits déplacements.
  • Motivez-vous à plusieurs si c’est plus simple pour vous.
  • Commencez en vous fixant des objectifs réalisables puis augmentez progressivement.
  • Évitez les exercices avant le coucher qui peuvent perturber votre sommeil.
  • Hydratez-vous pendant et après l’effort.

Voici quelques exercices physiques à faire chez soi. Nous vous recommandons des séances régulières de 20min minimum.

QUELQUES EXERCICES PHYSIQUES À FAIRE CHEZ SOI​

Nous vous recommandons des séances régulières de 20 minutes minimum.

DOS

EXERCICE DOS N°1

EXERCICE N°1

30s / 1min x 3 répétitions

  • Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus.
  • Décollez ensuite votre torse du sol tout en levant vos jambes.
  • Contractez vos fessiers maintenez la position 30s à 1min puis redescendez lentement.
EXERCICE DOS N°2

EXERCICE N°2

20 x 3 répétitions pour chaque bras

  • Allongez-vous sur le dos et repliez vos genoux à 90°, en gardant bien à plat vos pieds au sol.
  • Placez vos bras sur le sol le long du corps.
  • Soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite entre les genoux et les épaules.
  • Restez quelques secondes immobiles puis redescendez de manière contrôlée.
    Veillez à garder vos genoux parallèles tout au long de l’exercice. Ne reposez pas les fessiers au sol.

HAUT DU CORPS ET BRAS

EXERCICE N°3

20 x 3 répétitions pour chaque bras

 

  • Placez-vous debout, les pieds largeur des hanches, bras le long du corps.
  • Tenez une bouteille d’eau remplie dans chaque main.
  • Par un mouvement de flexion du coude, ramenez la bouteille vers l’épaule puis redescendez en freinant la descente.

EXERCICE N°4

20 x 3 répétitions

 

  •  Placez vos mains contre le mur, à la hauteur de votre poitrine, un peu plus large que vos épaules.
  • Placez vos pieds en arrière pour être penché vers l’avant.
  • Fléchissez les coudes pour amener votre buste près du mur puis revenez à votre position initiale.

VENTRE

EXERCICE N°5

15 x 3 répétitions

 

  • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
  • Jambes tendues, soulevez une jambe après l’autre vers le ciel, pour réaliser un mouvement de ciseaux.

EXERCICE N°6

20 X 3 répétitions de chaque côté

 

  • Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, les pieds au sol écartés de la largeur des épaules.
  • Vos bras sont tendus le long du corps.
  • Relevez un peu les épaules et la tête puis, allez toucher votre cheville gauche avec votre main gauche, puis votre cheville droite avec votre main droite.

CUISSES ET FESSIERS

EXERCICE N°7

20 x 3 répétitions de chaque côté

 

  • Positionnez-vous à quatre pattes bras tendus.
  • Tendez l’une de vos jambes en arrière, contractez la fesse puis repliez votre jambe doucement en gardant la contraction le plus longtemps possible.
  • Répétez avant que votre genou ne touche le sol puis changez de jambe après votre série.

EXERCICE N°8

20 X 3 répétitions

 

  • Placez-vous debout dos à une chaise.
  • Pieds largeur des hanches et légèrement ouverts vers l’extérieur.
  • Fléchissez les jambes jusqu’à frôler la chaise avec vos fesses, tout en inclinant le buste vers l’avant et en gardant le dos bien droit.

CARDIO

EXERCICE N°9

30 secondes X 3 séries

 

  • Placez-vous en position de gainage face au sol.
  • Fléchissez une jambe et amenez la vers votre bras tout en gardant l’autre jambe tendue.
  • Ramenez votre jambe et passez à l’autre jambe en enchainant rapidement.

EXERCICE N°10

30 secondes X 5 séries

 

  • Placez-vous debout les jambes serrées et les bras le long du corps.
  • Réaliser un saut avec écart latéral des jambes et des bras jusqu’à ce que ceux se touche au-dessus de la tête et restant bien droit et bien gainé.
  • Enchaîner avec un saut et reprenez votre position initiale.